Como lidar com a ansiedade e quando procurar terapia

O que é ansiedade

A ansiedade é uma emoção de alerta que todo mundo sente diante de uma ameaça, de uma cobrança ou de uma incerteza.

Ela prepara o corpo para agir e, na medida certa, ajuda a estudar para uma prova ou a resolver um problema. A ansiedade deixa de ajudar quando o medo e a preocupação ficam intensos e excessivos, difíceis de controlar, e passam a atrapalhar o sono, o trabalho e as relações. Nesse ponto ela pode virar um transtorno de ansiedade, que segundo a Organização Mundial da Saúde atingia 470 milhões de pessoas no mundo em 2023.

A OMS lista sinais que costumam aparecer: dificuldade de se concentrar ou de tomar decisões, irritação, tensão ou inquietação, enjoo ou desconforto no estômago, coração disparado, suor, tremor, dificuldade para dormir e a sensação de que algo ruim vai acontecer. Em quem se cobra muito, a ansiedade costuma andar junto com a autocrítica: frases como "minha mente não desliga", "não consigo dormir" e "fico preocupada" aparecem muito em quem chega à terapia. A dificuldade de concentração também pode ter outras causas, como o TDAH, que às vezes vem junto com a ansiedade: sobre isso, leia também TDAH em adultos: sinais e terapia.

O que fazer numa crise de ansiedade

Numa crise de ansiedade, o corpo reage como se houvesse um perigo real, mesmo sem haver. Alguns passos ajudam a atravessar esse momento:

1. 1Dar nome ao que está acontecendo: Coração disparado, suor, tremor e a sensação de que algo ruim vai acontecer estão entre os sinais que a OMS descreve na ansiedade. Reconhecer que é uma crise ajuda a não somar o medo da crise ao medo que já está ali.
2. 2Respirar devagar: A respiração lenta é uma das técnicas de relaxamento que a OMS recomenda para a ansiedade. Solte o ar devagar, mais devagar do que puxa, e repita até o ritmo do corpo baixar.
3. 3Soltar o corpo: O relaxamento muscular progressivo, também recomendado pela OMS, consiste em contrair um grupo de músculos por alguns segundos e soltar, das mãos até os pés, prestando atenção na diferença.
4. 4Cuidar de si depois: Quando a crise passar, descanse, beba água e, se puder, anote o que veio antes. Isso ajuda a perceber o que costuma disparar as crises.

Se for a primeira crise, ou se vier dor no peito ou falta de ar forte, procure atendimento médico para descartar outra causa. Se você está em crise ou pensando em se machucar, ligue 188 (CVV, 24 horas) ou procure o pronto-socorro mais próximo.

Ansiedade generalizada e síndrome do pânico

Os dois são transtornos de ansiedade, com jeitos diferentes de aparecer. A ansiedade generalizada é a preocupação persistente e excessiva com as atividades e os acontecimentos do dia a dia, como o trabalho, a saúde ou o dinheiro, mesmo quando não há um motivo claro. A síndrome do pânico, que os manuais chamam de transtorno de pânico, é feita de crises de pânico e do medo de ter novas crises. As duas descrições são as da Organização Mundial da Saúde.

A diferença para a ansiedade do dia a dia está na intensidade, na frequência e no quanto ela atrapalha. Sentir um aperto antes de uma reunião importante é comum; passar os dias preocupada com tudo, ou deixar de sair de casa com medo de outra crise, pede atenção. Este texto não diagnostica: se você se reconheceu aqui, o caminho é conversar com um profissional que possa avaliar o que está acontecendo.

Psicólogo ou psiquiatra?

Os dois cuidam da ansiedade, com papéis diferentes, e muitas vezes trabalham juntos. A psicóloga faz a psicoterapia: ajuda a entender o que alimenta a ansiedade e a construir outras formas de pensar e de lidar com ela. O psiquiatra é médico: avalia a parte médica e decide se há indicação de tratamento com medicamento.

Não é preciso escolher um contra o outro. Quando a pessoa já tem acompanhamento médico, a terapia caminha junto com ele, e, quando é preciso, a psicóloga encaminha para a avaliação médica. Se quiser saber mais, eu conto como eu trabalho junto com o psiquiatra na página sobre mim.

Dúvidas sobre ansiedade

Ansiedade tem cura?

A ansiedade faz parte da vida e não desaparece, mas o transtorno de ansiedade tem tratamento. Segundo a Organização Mundial da Saúde, existem tratamentos muito eficazes para os transtornos de ansiedade, e a psicoterapia ajuda a pessoa a aprender novas formas de pensar e de lidar com o que sente.

Qual é o tratamento para ansiedade?

A psicoterapia costuma ser a base, com acompanhamento médico quando o psiquiatra indicar. Segundo a Organização Mundial da Saúde, as intervenções psicológicas com mais evidência para os transtornos de ansiedade são as baseadas nos princípios da terapia cognitivo-comportamental.

O que vem depois de uma crise de ansiedade?

É comum sentir cansaço e alívio e, às vezes, medo de ter outra crise. Vale descansar, observar o que veio antes e procurar ajuda se as crises se repetem ou se o medo de ter outra começa a mudar a sua rotina.

Quando procurar terapia

Vale procurar terapia quando a ansiedade passa a decidir o seu dia: quando atrapalha o sono, os estudos, o trabalho ou as relações, quando as crises se repetem ou quando você começa a evitar lugares e situações por medo de sentir de novo.

Muita gente tenta dar conta sozinha, e os passos da crise ajudam. A terapia é para quando eles já não bastam, ou para quem quer entender por que a ansiedade aparece e o que fazer com a autocobrança que vem junto. Não é preciso esperar uma crise para começar. Na terapia cognitivo-comportamental online, a gente trabalha com o que acontece na sua rotina, por vídeo, e combina planos de ação para a semana.